E-BOOK ZDARMA · 20 STRAN · PDF

Off-Season Cardio

20 stran sedmitýdenního cardio plánu s tempovými a tepovými benchmarky ze Superligy.

Cardio modul letní přípravy od Pavla Bruse. Sedm týdenních bloků (každý 2 tréninky) s konkrétními intenzitními zónami (HR 60-100 %), reps schématy a délkami pauz. Postup od aerobního základu (4×10 min běh) přes intervaly (3×12 min v 30s pulzech) až po maximální sprinty (8×40 m). Tempové benchmarky pro hráče top mužského levelu (4000 m / zápas, 28:40 min v HR 80-100 %) jsou zpracované z dat hráčů Czech Super League a české reprezentace. Předpokládá, že netrénuješ v hale, jen na atletické dráze.

Bez registrace, bez emailu. Po stažení nabídneme týdenní newsletter (volitelně, jedno kliknutí pro odhlášení).

Co je uvnitř

1. 01 Úvod a zdravotní disclaimer
2. 02 Definice cíle: jaký výkonnostní level připravuješ
3. 03 Data: průměry top mužského levelu (metry, rychlosti, tepové zóny)
4. 04 Týden 1: aerobní základ - 4×10 min běh + 7×7 min běh při 60-69 %
5. 05 Týden 2: prahový - 4×5 min a 5×3 min při 70-79 %
6. 06 Týden 3: intervalové pulzy - 3×12 min, střídání 30s 80-89 % / 30s 60-69 %
7. 07 Týden 4: laktátový - 4×400 m při 80-89 %
8. 08 Týden 5: anaerobní - 8×200 m při 80-89 %
9. 09 Týden 6: maximální - pyramida 160 → 80 m + shuttle runs při 90-100 %
10. 10 Týden 7: short sprints - 8×40 / 30 / 20 m + Lines drill při 90-100 %

Komu se hodí

• Hráči připravující se na top mužský level (Superliga, reprezentace, zahraniční ligy)
• Trenéři, kteří potřebují referenční hodnoty pro plán cardio přípravy
• Pokročilí amatéři chtějící strukturovaný 7-týdenní cyklus mimo hala