E-BOOK ZDARMA · 17 STRAN · PDF

Off-Season

17 stran framework 14-týdenní letní přípravy + detailní Stage 1 protokol.

Základní rámec letní přípravy ve florbale. Pavel Brus vede po struktuře 14 týdnů ve 3 fázích: Anatomická adaptace (4-7 týdnů), Maximalizace síly (3-4 týdny), Transformace (2-3 týdny). E-book detailně rozpracovává Stage 1 (anatomická adaptace): strukturu tréninku (rozcvička 20 min + hlavní část 50 min + uklidnění 20 min) a 9 klíčových bloků - myofascial release, jogging, dynamic stretching, athletic alphabet, jumping rope, core drills, injury prevention, mobility, stretching. Předpoklad: 3-5 tréninků týdně. Foundational dokument předtím, než se pustíš do silových fází a Fitness Testing protokolu.

Bez registrace, bez emailu. Po stažení nabídneme týdenní newsletter (volitelně, jedno kliknutí pro odhlášení).

Co je uvnitř

1. 01 Úvod a zdravotní disclaimer
2. 02 Délka programu: 14 týdnů ve 3 fázích (4-7w + 3-4w + 2-3w)
3. 03 Stage 1 - Anatomická adaptace: cíl, frekvence (3-5×/týden)
4. 04 Jak postavit trénink: warm-up 20 min + main 50 min + cool-down 20 min
5. 05 Myofascial release: technika, pomůcky, kdy nasadit
6. 06 Jogging: aktivace + použití jako cool-down
7. 07 Dynamic stretching: rozdíl proti statickému, kdy použít
8. 08 Athletic alphabet: základ běžecké techniky, agility, rychlosti
9. 09 Jumping rope: koordinace, max 100 odrazů ve Stage 1
10. 10 Core drills: hluboký stabilizační systém (TrA, multifidi, pánevní dno)
11. 11 Injury prevention: stabilizace + landing technika pro kolena a kotníky
12. 12 Mobility: práce s rozsahem pohybu kloubů
13. 13 Stretching na závěr: 30s+ v krajní pozici, bez kmitání

Komu se hodí

• Hráči poprvé strukturující letní přípravu (bez kondičního trenéra)
• Trenéři mládežnických kategorií plánující letní cyklus
• Dospělí hráči vracející se z přerušení (zranění, sezónní pauza)